脳の疲労におすすめ“ブレインフード”とは?!

脳の疲労におすすめ“ブレインフード”とは?!

疲れやすくて忘れっぽい、判断力が鈍いなどを感じることはありませんか?
もしかすると脳が疲労して悲鳴を上げているかもしれません。
今回は脳の健康を保つ“ブレインフード”についてご紹介します。

脳が疲れてる?!


“脳疲労”という言葉は聞いたことがあるでしょうか?

字のごとく、脳が疲れた状態のことをいいます。

カラダと同じように脳も使いすぎると“脳疲労”を起こし正常に機能しなくなるそうです!
“脳疲労”の主な原因としては、「情報過多」と「ストレス」があげられます。
たくさんの情報やストレスを継続的に抱えると脳の処理が追いつかず機能不全になってしまうのです。

情報社会、ストレス社会の現代では誰でも抱える悩みかもしれません。
脳もきちんと疲労回復をさせましょう!

脳の疲労を回復させるポイント3つ!


睡眠

睡眠

脳の疲労回復に欠かせないのが質の良い睡眠です。
睡眠には、大きく分けてレム睡眠とノンレム睡眠の2種類があり、交互に現れます。

 レム睡眠
脳が活発に働いており、記憶の整理や定着が行われていますが、カラダは弛緩され休んだ状態
ノンレム睡眠
大脳もカラダも寝ている状態で、脳やカラダの疲労を芯から回復している状態

始まりのノンレム睡眠ではカラダと大脳の疲労を回復しているだけでなく、成長ホルモンの分泌が活発になります。

成長ホルモンは、年齢と共に分泌量は減りますが、肌や筋肉の疲労回復など、細胞の修復に役立っています。

入浴

入浴

質の良い睡眠に欠かせないのが入浴です。

私たちのカラダは深部体温が下がるタイミングで、脳が眠気を強く感じます。
入眠する1〜2時間前に入浴すると入眠しやすくなります!

また、ぬるま湯は副交感神経が優位になるので、リラックスして就寝に適した環境へ導いてくれます。

食事

食べ物によってカラダができていると言っても過言ではないほど、健康的なカラダを作るためには栄養素が必要です。

糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルの五大栄養素の他にも、脳を活性化する“ブレインフード”を上手に選んで、バランスよくプラスしてみましょう。

脳を活性化する“ブレインフード”


青魚

青魚

サバやサンマ、イワシなどの青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの脂肪酸が豊富に含まれています。

◆DHAやEPAには脳に存在する神経細胞を再生したり保護したりする働きがあることが特徴です。 また、情報の伝達をスムーズにする働きもあります。

緑黄色野菜

緑黄色野菜

ほうれん草や人参、ブロッコリー、カボチャなどの緑黄色野菜は、ほかの野菜と比べて多くのビタミンやカロテンが含まれています。 ほうれん草やブロッコリー、カボチャに多いビタミンKは血液をサラサラにし、さらに記憶力の維持に働くと言われているものです。

◆人参に多く含まれているカロテンは体内でビタミンAに変換され、動脈硬化の予防をしたり老化のメカニズムに働きかけたりします。

抗酸化作用のある食材


ぶどうやブルーベリー、ブラックベリー、などのベリー類

ベリー類にはポリフェノールが豊富に含まれています。

ポリフェノールは抗酸化作用があることから美容にも健康にもよい成分として知られているものです。

チョコレートの原料となるカカオ

カカオには抗酸化物質のテオブロミンが含まれています。

テオブロミンは脳をリラックスさせたり細胞の老化を防いだりすると言われています。チョコレートを食べることで脳由来神経栄養因子(BDNF)が増えることも関係しています。BDNFは認知能力を促進させる効果があることが期待されているものです。

ポリフェノールは抗酸化作用があることから美容にも健康にもよい成分として知られているものです。

トマト

トマトにはリコピンと呼ばれる抗酸化物質が多く含まれています。

リコピンは脳の老化を防ぐとも言われており、定期期に摂取することで記憶力の低下や認知症を防いだり、老化を抑制したりする働きが期待されている栄養素です。

脳の疲労回復におすすめのレシピ!


サバガパオライス

さば缶に含まれるDHAやEPAなどの脂肪酸は脳機能を高める効果が期待できます。また、赤パプリカに含まれるビタミンCは抗酸化ビタミンといわれ、脂質を活性酸素から守る効果が期待できます。DHA・EPAは酸化しやすいので、体内で酸化するのを防ぐために抗酸化ビタミンと一緒に摂るのがおすすめです!

材料 分量
さば缶(水煮)
1缶
赤パプリカ(1㎝角切)
40g
バジルの葉
8枚(4枚炒め、4枚添える
サラダ油
小さじ1/2
にんにく(みじん切り)
小さじ1
唐辛子(輪切り)
4個
ナンプラー
小さじ2
2個
サラダ油
小さじ1
ごはん
300g

作り方


  1. フライパンにサラダ油(小さじ1/2)を熱し、にんにく・赤唐辛子を入れ炒め、香りが出たらさば缶を加え、そぼろ状になるまで炒める(強火)。
  2. 赤パプリカを加え、炒める(約30秒)。
  3. ナンプラー加え、水分がなくなるまで炒め、バジルの葉を手でちぎりながら加え、混ぜる。
  4. 別のフライパンにサラダ油(小さじ1)を熱し、卵を割り入れ、目玉焼きを作る。
  5. 皿にごはんを盛り付け、③・目玉焼きの順にのせバジルを添える。

毎日の食事にブレインフードを意識してみましょう!

この記事を書いたのは

一般社団法人日本ヘルシーフード協会

食と健康に関する知識を学び、より豊かで健康的なライフスタイルを目指せる環境作りを推奨しています。
また、栄養学・医学・調理学に基づく「食」と「健康」の幅広い知識・教養を身につけた、ヘルスフードカウンセラーの認定および育成も行っています。


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