【協会員作成コラム】運動と食について

運動と食について

運動と食を日頃から意識していますか?今回は、運動と食、また意識されにくい消化力についてお伝えさえていただきます。最後に運動後のおすすめスープレシピをご紹介していますので、最後までぜひご覧ください。

運動と食について

「運動することと食べること、どちらも意識していますか?」

食と運動はカラダ作りのために大切・・・よく聞くと思いますが、あらためて、それはなぜでしょう? 「食」はカラダの材料になり、「運動」はカラダになんらかの負荷をかけて、食した材料を定着・強化させてカラダにするためのもの・・・とでも言いましょうか。
例えば筋肉は「筋トレをする→筋繊維が壊れる→食べる(栄養補給する)→休養する→筋繊維が強くなる」を繰り返して、筋肉が強くなります。食べて運動する一連の行為の繰り返しで強い筋肉ができあがります。
筋肉に限らず、身体の要所要所で似たような事象が起こります。
中には一度破壊されると元に戻らない組織(心臓、肺、脳など)や、骨のように成長が見込めにくい組織はありますが、基本的には食べて運動することでカラダは作られます。

「動く」とはエネルギーが消費されることです。
スポーツに限らず、遊ぶ・仕事する・家事をする・話す・書く(描く)・聴くなど、ヒトが何かをするたびにエネルギーは消費されています。
やりたいことがあり目的や夢を持って暮らしているヒトは、それだけでエネルギーを消費しているといえます。
頭で夢を思い描くだけでも、脳が全体の3割ほどエネルギーを消費します。

このように運動と食は連動しています。
運動をしたら食で補います。
「食べること・運動すること」、そのバランスが非常に大事です。

意外と重要!消化力について

「胃腸に「美味しそう!」が伝わっていますか?」

食べたものをキチンと消化してヒトとしての血や肉にしていくためには、「消化力」が非常に大事です。
消化とは「ヒトのカラダではそのまま吸収できない栄養素を分解して、ヒトのカラダが吸収できる形に変えること」です。

消化をする組織が、消化器です。
消化器と呼ばれる組織は、口に始まり食道~胃腸~肛門まで。
これ、一本の管になっていることを気がついていますか?
実は消化器は空洞であり、カラダの外側です。
この1本の管の中(カラダの外側)で栄養素を吸収しやすい形に変化させて、小腸(一部は大腸)からカラダの内側へ栄養が吸収されるのです。

カラダの内側へ栄養を送り届けるには食べたものをヒトのカラダが吸収できる形に変えることが必要です。
そのためには胃腸の働きがとても大事です。

「胃腸の働きを良くする」とは、食べ物をよく噛んで唾液を分泌し食べたものを食道の先へ確実に送り出すことです。
そして、五感から「美味しそう!」とシンプルに感じること!
胃腸に「美味しそう!」が伝わるのか、カラダの受け入れ体制を整えて消化しやすくしてくれます。

フィットネスフードデザイナー養成講座で学んだスープの活用について

バランスの良い食事の例として「一汁三菜」があります。
主食(ごはんなどの炭水化物)・汁物・主菜(肉魚などのたんぱく質)・副菜(野菜、海藻類など)を揃えると栄養バランスが整うという考え方です。
この一汁三菜で毎食いただくのが理想的ですが、現代においてそうはいかないことの方が多いように思います(そんな私自身も難しいです・・・)。

フィットネスフードデザイナーを学んで得たことのひとつは、
一汁三菜の位置づけの中での汁物・・・スープの活用方法です。
食事で摂れていないと感じる栄養素をスープで補おうという考え方です。
例えば、ミネラル不足を感じたら海藻類を、抗酸化力が欲しければ緑黄色野菜を、主菜のたんぱく質が足りてなければタンパク質をスープでプラスしようと考えます。
食材から出た栄養成分を丸ごと摂取できますし、出汁を使うことでそのうま味成分により唾液の分泌量が上がる効果が期待できるので消化力アップに繋がります。
また、出汁は全体的に不足傾向とされているたんぱく質をペプチドやアミノ酸の形で摂取することが可能です。
スープは液体なので消化の負担が少なくて済むところも魅力的です。

こうしてみてみると汁物はなんでも屋さんですね。
変幻自在なスープを活用して、カラダ作りに活かしていただきたいです。

●運動後におすすめのスープレシピ


~えびと夏野菜の和風スープ~

運動後の食事のポイントは汗やエネルギーなど身体が失ったものを補い、疲労回復を早める食事をすることです。
また、病気や不調の元となる活性酸素が沢山出ている状態なのでビタミンやフィトケミカルで抑えることも大切です。
そして、極力なるべく早いタイミングで補ってあげること!

材料(2人分) 分量
パプリカ(黄)
60g
パプリカ(オレンジ)※パプリカの色はお好みで
60g
ズッキーニ
40g
トマト
1/2個
しめじ
20g(1/6株)
400cc
冷凍えび
60g

薄口しょうゆ
大さじ1
昆布茶
小さじ1

すりごま
少々

作り方


  1. パプリカ、ズッキーニは1㎝角に切る。トマトはくし切りにしてから1.5㎝角の大きさに切る。しめじは手でほぐす。
  2. 鍋に水とエビを入れてから火をつける。沸騰したら火を弱めて灰汁を取り、①と薄口醤油と昆布茶を入れて軽く火を通す。
  3. 器に盛り、すりごまを軽く振りかける。
    ※今回は温かいスープの作り方ですが、これからの季節は冷蔵庫で冷やすことで、食欲不振の時などにおすすめです!

栄養学コメント


昆布茶を使ったカンタンお手軽なスープです。
昆布出汁はペプチドやアミノ酸が豊富で、これらはたんぱく質が細かく分解されたものであるためにカラダに吸収されやすいので、疲労回復期に適したスープと言えるでしょう。
昆布と相性の良いトマトを使い、抗酸化力の強い夏野菜を使いました。
夏野菜はビタミンB群が豊富なので、疲労回復を早めてくれる効果が期待できます。
大葉や生姜、みょうがなど夏の香味野菜も合うと思います。

この記事を書いたのは

伊藤百合子

宮城県在住。現役秘書。趣味のテニスをきっかけに食事や栄養に興味を持ち、食の学びを開始。テニスで6年間スポーツ栄養を実践した経験などを活かし、食生活デザインコーチとしてスポーツ競技力アップや健康のため子供の成長のための食生活改善サポートをしている。また、プロコーチとしても活動中。キーワードは“バランス”。バランス感覚、安定感、柔軟性が強みであり、その人が持つ個性を背景を大切にサポートを行っている。フィットネスフードデザイナー、アスリートフードマイスター1級、等。

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