【レシピあり】今さら聞けない腸活について

健康的なカラダ作りのために、すっかり定着した“腸活”。
“腸内環境をととのえる活動”という意味でそう呼ばれ、ヨーグルトなどの発酵食品を摂るのがひとつの方法とされています。
今回は今さら聞けない腸活についてご紹介します。

腸内環境をととのえることで、ココロもカラダも豊になります！

“健康のかなめ”とも“第二の脳”とも言われる腸ですが、 腸内環境をととのえる“腸活”は、今や健康的なカラダ作りに欠かせないものですね！特にコロナ渦では免疫力の維持のためにと、実践する人も増えたようです。免疫力維持のほか、便秘や肌の改善、ダイエットなどの効果が期待されていますが、実は腸活の健康効果はそれだけではないのです！

精神的なストレスで腸内環境に乱れが

緊張する場面が控えているときなど、下痢や便秘といったお腹のトラブルを経験したことはありませんか?
精神的ストレスも、腸内細菌が深くかかわっている可能性があるそうです。
腸は脳をはじめ全身の健康と関係することがわかってきています。腸内細菌をきちんと働かせることが、ココロとカラダの健康維持につながるのです。
腸内環境の理想のバランスは、善玉菌2割、悪玉菌1割、日和見菌7割です！
理想のバランスに近づけるためには、日々の生活ストレスで増えがちな悪玉菌を減らし、善玉菌を増やすことがポイントです！

腸内環境をととのえるポイントとは⁈

腸内環境をととのえるために、意識したいのが善玉菌をて増やすことです！
善玉菌は腸内で糖分や食物繊維を発酵させることでエネルギーを得て生きており、乳酸や酢酸などの「有機酸」と呼ばれる物質を作り出します。有機酸は体内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を止め、腸内腐敗による悪臭のガスの発生を抑える働きがあります。また、腸内を酸性にすることで病原菌の感染や細菌による下痢を予防し、腸の蠕動運動を活発にすることで、栄養素の消化吸収やスムーズな排便を促します。

善玉菌を増やしてくれる食材3つ！​

発酵食品

乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌は腸の働きを良くしてくれます。乳酸菌は腸内に住み着くことはないと言われているため、毎日腸に補充することが大切です。ヨーグルトや納豆、キムチなど身近な発酵食品からこまめに摂り入れるようにしましょう。

＝おすすめの食材＝
納豆、キムチ、ヨーグルト

食物繊維

善玉菌のえさとなり、腸内環境を良くするために効果的な成分です。 食物繊維の一種できのこに多く含まれるβグルカンは腸の免疫細胞に作用すると言われています。 きのこ類には食物繊維の他、ビタミンやミネラルも豊富に含まれているためおすすめの食材です。

＝おすすめの食材＝
しいたけ、しめじ、舞茸

オリゴ糖

オリゴ糖は善玉菌のえさとなり、腸内環境改善につながります。野菜類や豆類、バナナ等に多く含まれています。

＝おすすめの食材＝
野菜、豆乳、バナナ

賢い調理術ポイント4つ！

①調理方法を工夫して野菜の摂取量を増やそう！

ピーラーを使ってリボン状にするなど野菜の切り方を変えたり、加熱調理することで無理なく摂取量を増やせます。茹でてお浸しなどにするのがおすすめです！

②“具だくさん”を意識して食べよう！

きのこや根菜などをたくさん取り入れましょう。具だくさんのチーズリゾットやみそ汁などで発酵食品も一緒に摂取できるメニューがおすすめです!

③穀物は未精製のものを選ぼう！

未精製のものの方が精製されたものに比べ食物繊維を多く含みます。白米よりも玄米、白パンよりもライ麦パンや全粒粉パンなどを選びましょう！

④果物を取り入れよう！

シリアルや、乳酸菌を含むヨーグルトなどに果物をプラスすることで食物繊維を手軽に摂取できます。食物繊維の多いりんごやバナナ、レーズンなどが特に〇。はちみつを加えればオリゴ糖もプラスできます！

食べ過ぎや栄養バランスの偏りが続くと、それが習慣になってしまい、将来の健康にも悪い影響を及ぼす可能性があります。バランスのよい食生活はもちろんですが、適度な運動と規則正しく十分な睡眠も、ストレスなく健やかな毎日を過ごすための健康管理の基本です！

腸活におすすめレシピ

～豆腐ドレッシングのごぼうサラダ～

現代の日本人は慢性的な食物繊維不足が問題になっていますから、まずはいつもの食事にプラス5gできるよう心がけましょう。
今回のメニューは食物繊維を豊富に含むごぼうを使ったレシピです。副菜として作り置きしておくことができるのでとても便利です！
また、ヨーグルトは善玉菌を増やし、腸に届けることができる発酵食品の1つです♪ 腸内環境をととのえてココロもカラダも豊かにしましょう！

材料(2人分)	分量
ごぼう（千切り）	60ｇ
人参（千切り）	30ｇ
コーン（缶）	20ｇ

▼ドレッシング

絹ごし豆腐	40ｇ
ヨーグルト	20ｇ
酢	小さじ1
白すりごま	小さじ4
塩	小さじ1/4
砂糖	小さじ1
しょうゆ	小さじ1

下準備

・ごぼう・人参は、一緒に熱湯で下茹でし、水気を切っておく。
・コーン（缶）は、熱湯をまわしかけ、水気を切っておく。
・絹ごし豆腐は、手で割り、熱湯に入れ再沸騰後20～30秒程茹で、水気を切り、冷ましておく。

作り方

1. ボウルにドレッシングの材料を全ていれ、よく混ぜる。
2. ごぼうと人参・コーンを一緒に豆腐ドレッシングに加え、良く和える。
3. 器にこんもりと盛り付ける。

〈PR〉運動と食を関する知識を学びたい方におすすめの講座

【eラーニング】 フィットネスフードデザイナー養成講座

「フィットネスフード」のメソッドは、未来のカラダをつくるための食の学びです。今のカラダをつくってきた習慣を見直し、継続できて無理なく生活に取り入れられる「食事の工夫」を知り、未来のカラダづくりのためのプランニングとデザインを実践します。
詳細はこちらから

先着10名さま限定！フィットネスフードデザイナー養成講座の購入に使える10%OFFクーポン
【クーポンコード】　mffd2022
※日本ヘルシーフード協会さまのオンラインショップでご利用いただけます。

この記事を書いたのは

一般社団法人日本ヘルシーフード協会

食と健康に関する知識を学び、より豊かで健康的なライフスタイルを目指せる環境作りを推奨しています。
また、栄養学・医学・調理学に基づく「食」と「健康」の幅広い知識・教養を身につけた、ヘルスフードカウンセラーの認定および育成も行っています。

もっと気軽に自宅で受験
ヘルスフードカウンセラー検定

ヘルスフードカウンセラー検定は、ご自宅でご受験いただけるオンラインの食の検定です。栄養学・医学・調理学などをトータルに学ぶこことで、健康的なライフスタイルを身につけましょう！

毎日の食事に（食生活に）資格の知識を取り入れてみませんか？