【レシピあり】無性に○○が食べたいときは栄養不足のサインかも⁈

無性に○○が食べたい！最近○○をよく食べてしまう！ということはありませんか？
もしかすると“栄養不足”の可能性があります。
今回は、求めている味によって、カラダに不足している栄養素についてご紹介します。

新型栄養失調をご存知でしょうか？

食品ロスが話題となっている時代にあり得ないと思いますが、実は栄養失調の方が増えていいます。
栄養失調と聞くと、 食糧が乏しいことによって起こるものだと思いますが、現在では食事制限のダイエットや、栄養素のバランスが悪い食事による食生活の偏りなどが原因で女性や子供に多く見られるといわれています。
そんな新型栄養失調などによる栄養不足のサインが無性に〇〇が食べたくなるときかもしれません。
食生活を見直し、不足しがちな栄養素の摂取を心がけることが大切です！

食べたいものでわかる！不足している栄養素とは⁈

環境・生活習慣等変化の多い時期です。 見えないストレスからカラダが欲していることも多いので、気にかけていると良いかもしれませんね！ 無性に食べたいものから、カラダが求めている栄養素をチェックしてみましょう。

甘いものが食べたいとき

「疲れると甘いものが食べたくなる！」という経験がある人、多いのではないでしょうか？
疲れているから欲することもありますが、たんぱく質不足の可能もあります。

おすすめの食材

肉、魚類、大豆製品、卵、乳製品　など

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甘いものが食べたいときに摂りたい『トリプトファン』

疲れているときに食べたくなる甘いもの。けれど糖質は血糖値の急上昇を起こすため、今度はインスリン分泌によって低血糖になってしまい、ますます甘いものを欲するという悪循環に陥りがち。疲れているときは、糖分と同じ作用で幸せホルモンのセロトニンを生み出すアミノ酸『トリプトファン』を摂取するのがおすすめです。

おすすめのレシピ

中華風バクダン

作り方

1. マグロと鰹を１cm角に切り、Aと和えてジッパー付き密封袋などに入れて４〜５時間漬け込む。
2. １を納豆と１cm角に切ったきゅうりとみじん切りにしたらっきょうの甘酢漬けと混ぜる。
3. 青じそとスプラウトと卵の黄身をトッピングし、炒りごまをふる。フライパンににんにく・赤唐辛子・オリーブオイルを入れ、香りが出るまでゆっくりと加熱する（弱火）。

◾️コメント

トリプトファンを多く含む赤身魚、大豆製品、卵、を使ったおすすめレシピです。
１の工程はすぐにでも食べられますが、時間をおくと、ねっとりと濃厚な食感が楽しめます。この工程の部分だけまとめてつくっておいて、食べやすい量で冷凍しておけば食べたいときにすぐに使えて便利ですよ。
アクセントに加えたらっきょうは、糖質の吸収を穏やかにするフルクタンが豊富。このままご飯に乗せて丼ものにしても、血糖値の急上昇を抑えてくれます。

しょっぱいものが食べたいとき

塩辛いものや濃い味付けが食べたいときはミネラル不足の可能性があります。
特に汗をかいたときは水分や塩分が一緒に飛ぶので不足しがちです。
また、ストレスを抱えると副腎の機能が弱ってしょっぱいものが食べたくなります。
副腎を回復させる栄養素はミネラルとビタミンです。どちらも効率的に摂取できるのはお味噌汁がおすすめです！

おすすめの食材

貝類、海藻類、大豆製品、レバー　など

しょっぱいものが食べたいときはミネラルで整える

運動後や飲酒後は体内のアルカリ度を調節するミネラルが不足し、しょっぱいものが食べたくなります。過度の塩分摂取とならないように、カリウム、鉄分、マグネシウムなどのミネラルを補給して栄養バランスを整えましょう。

おすすめのレシピ

わかめとアサリのスパイシー香味炒め

作り方

1. フライパンでオリーブオイルを熱し、みじん切りにした生姜とニンニク、輪切りの鷹の爪を炒める。
2. 香りが立ったら、塩抜きしたアサリと白ワインを回し入れて蓋をする。
3. アサリの蓋があいたら火を止めてわかめと浅葱、お好みで香り付程度の醤油を加える。

◾️コメント

アサリからでる出汁の効いた塩味があるので、塩分を抑えても満足感のある惣菜に。生姜とニンニクと鷹の爪のおかげで、あっさりとした食材でもパンチありの１品になります。 夏は冷やしてさっぱりとした副菜にしてもおすすめですが、アサリはいたみやすいので早く食べ切るようにしましょう。

酸っぱいものが食べたいとき

胃が疲れているかもしれません。
エネルギーを作るクエン酸回路がうまく働いていないとき に欲しくなると言われています。
特に血液循環が悪い人は、疲労の原因である乳酸が溜まりやすいので要注意です
胃の調子をととのえてくれて、疲労回復に効果が期待できるクエン酸やミネラルを摂取することがおすすめです！

おすすめの食材

梅干し、黒酢、柑橘系、海藻類、豆類、そば　など

酸っぱいものが食べたいときはとにかく『クエン酸』

酸っぱいものが食べたいときは、疲労物質が溜まっているか胃が疲れているということが多いようです。そんなときは、胃の調子を整えてくれて、疲労回復に役立つクエン酸の摂取がおすすめ。

おすすめのレシピ

ひじきと梅のしっとりふりかけ

作り方

1. 水で戻したひじきを焦げ付きにくいフライパンや鍋に入れ、火にかけて水気を飛ばす。
2. 水気を切った大豆の水煮と、じゃこ、種をとった梅干し、鰹節を加えて練りまぜる。
3. 炒りごまをふりかける。

◾️コメント

クエン酸豊富な梅干しの酸味と塩味に、じゃこと鰹節をプラスするだけで味が決まる簡単ふりかけです。
毎日少しづつ食べられる常備菜にもおすすめ。おにぎりに混ぜて小腹が空いたときのおやつにしてもいいですね。

辛いものが食べたいとき

ストレスが溜まっているかもしれません。
イライラが募るとカラダは無意識に別の刺激を求めて誤魔化そうとするそうです！
抗ストレスホルモンは副腎から分泌されています。副腎を健康的にするためにはたんぱく質や抗酸化ビタミンの摂取がおすすめです。

おすすめの食材

肉類、魚介類、緑黄色野菜、果物　など

辛いものが食べたいときは『副腎』を元気にしよう！

ストレスが溜まると、カラダは無意識に別の刺激を求めて辛いものを欲することが多いんです。そんなときは、抗ストレスホルモンを分泌する副腎を健康的にしてくれる抗酸化ビタミンとたんぱく質を摂取したいですね。

おすすめのレシピ

人参とささみのラペマリネ

作り方

1. 酒と塩を加えた水５００mlを沸騰させて、ササミを入れたら火を止め冷ましながら火を通し、ほぐす。
2. スライサーで細い千切りにした人参と砕いたアーモンド、レーズンと１を、Aで和え、パセリを散らす。

◾️コメント

抗酸化ビタミンであるビタミンCを効率よく摂取するために人参は生でレモン汁と合わせます。
同じく抗酸化ビタミンのビタミンEが豊富なアーモンドと、ポリフェノールを含むレーズン、そしてタンパク質豊富な鶏ササミを主役に。

ジャンクフードが食べたいとき

フライドポテトやチキンなどのファストフードや、ポテトチップスなどの脂っこいお菓子が食べたくなる人はカリウム不足なのかもしれません。 欲求に任せて、油ものを思う存分摂取すると、太る原因になります。 また、カリウムが不足すると排泄機能が低下し、水分を溜め込んでむくみの原因になる可能性もあります。

おすすめの食材

ほうれん草、アボカド、納豆、スイカ、リンゴ、バナナ　など

ジャンクフードが食べたいときは『カリウム』を味方に

カリウムが不足すると、排泄機能が低下して水分を溜め込んでしまうため、油を欲っすることも。油っこいものが食べたくなったらカリウムの摂取がおすすめです。

おすすめのレシピ

アボカドバナナフローズンヨーグルト

作り方

1. 材料全てをボウルに入れて、ブレンダーなどで撹拌する。

2. 冷凍しながら固まりきらないうちに時々取り出してブレンダーで撹拌する。繰り返し、分離したまま固まってしまわないように冷凍していく。

3. 少し室温に戻してアイスディッシャーですくって器に盛りつける。

◾️コメント

本来カリウム不足の場合は野菜は果物の摂取で改善するべきですが。。。
ジャンクフードが食べたいときに、いきなり野菜に置き換えるのは難しいもの。そんなときでも満足できそうな濃厚フローズンヨーグルトレシピです。

バナナとアボカドはもちろん、実は乳製品もカリウム不足におすすめの食材です。
バナナとアボカドはしっかり完熟したものを使うとそのままでも甘みはしっかり。足りなときはハチミツなどをトッピングしてみましょう。

旬の食材を使ったレシピ！

～春キャベツとしらすのペペロンチーノ～

春キャベツやしらすなど、旬の食材を使ったレシピです。
キャベツには、胃の粘膜の保護や再生を促進させる「ビタミンU」が含まれていることでも有名です！
キャベツから発見された成分であることから、通称「キャベジン」とも呼ばれています。
含まれる栄養素が、水に溶けやすく熱に弱いため、長時間水にさらしたり、加熱しすぎたりするとせっかくの栄養分が流れやすくなってしまいます。生のままで食べるか、加熱調理の際はさっと短時間で行うのがおすすめです！

材料(2人分)	分量
春キャベツ（一口大ざく切り）	100ｇ
しらす	50ｇ
プチトマト（横半分）	4個分
にんにく（みじん切り）	10ｇ
赤唐辛子	1本
オリーブオイル	大さじ1
塩	少々
スパゲッティ（1.6mm）	160ｇ
茹で汁	大さじ2～

下準備

⚫︎スパゲティはタイミングを見計らって、塩（材料外）を入れた熱湯（材料外）で茹でておく（茹で時間はパッケージの表示時間を参照）。

作り方

1. フライパンににんにく・赤唐辛子・オリーブオイルを入れ、香りが出るまでゆっくりと加熱する（弱火）。
2. 春キャベツ入れ軽く炒める。
3. 強火にし、スパゲティの茹で汁を加えてフライパンをゆすり、ソースが乳化したら水気を切ったスパゲティ・プチトマトを加え、からめる（水分が足りない場合は茹で汁を足して調整する）。
4. 火を止め、しらすを加えて混ぜ、塩で味をととのえる。
5. 器に盛り付け、チャービルをのせる。

まとめ

食べ過ぎや栄養バランスの偏りが続くと、それが習慣になってしまい、将来の健康にも悪い影響を及ぼす可能性があります。 バランスのよい食生活はもちろんですが、適度な運動と規則正しく十分な睡眠も、ストレスなく健やかな毎日を過ごすための健康管理の基本です！

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この記事を書いたのは

一般社団法人日本ヘルシーフード協会

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また、栄養学・医学・調理学に基づく「食」と「健康」の幅広い知識・教養を身につけた、ヘルスフードカウンセラーの認定および育成も行っています。

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